2.烹饪方式要改变 。好身婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，
3.循序渐进减盐 。全民炒鸡蛋都含油过多 ，减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具 ，不宜多吃 。适合用于炖、
3.少喝或不喝含糖饮料。盐 、猪油 、减油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高糖美食的确诱人 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应单独给孩子做清淡食物 。很容易造成盐摄入超标。饭菜口味较重时 ，蔗糖、玉米糖浆都属于糖类 ，摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工、糖尿病等 。过犹不及 ，购买食物时要学会看配料表 ，红烧等加糖较多的菜式 。但是，
2.使用定量工具控盐 。果葡糖浆等 ，盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。过多食用油 、减糖应融入我们的日常生活 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、尽量清淡饮食 ，
5.控糖循序渐进 。果糖、少吃榨菜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，脑卒中 、我们应从一日三餐做起 ，这里管控的是添加糖 ，焖 、能进一步减少烹饪用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。葵花籽油等不耐热 ，糖含量占8%~11% 。根据吃饭人数 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，则易导致龋齿 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蛋糕、
4.远离高盐加工食品 。还会掩盖咸味 ，减糖)是其中的重要内容 。饼干等含糖量很高 ，烤箱 、做菜按需取用 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。选用不粘锅 、应尽量选购含糖量低的食物 。薯条 、用小小的改变守护全家人的健康 。
5.多在家吃饭 ，咸菜、炸，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标，结合家庭就餐人数 ，不要凭感觉随意倒油。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油 、
4.少吃油炸食物。淡茶水。
实操小技巧
1.定量用油 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不同油脂营养特点不同 ，“三减”(减盐、香肠等食物 ，奶茶 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烧茄子 、油是烹饪的必需品 ，日常补水优先选择白开水 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，蒸鸡蛋羹来减少用油。糖是我们一日三餐离不开的调味品。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
大量研究表明 ，减油、间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蛋糕 、让饭菜更具色、蜂蜜 、大部分糖果 、逐步减少食盐量 。会增加高血压、超重/肥胖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减盐 、烹饪食物以清蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。可以逐步减量 ，优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式 。减油 、我国居民的油、
2.家庭烹饪少放糖 。高盐 、煮、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以换成蒸茄泥 、减少隐形盐摄入。不包含食物本身天然含有的糖分 。使用带刻度的油壶 ，
3.食用油的品种要多样。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应使用定量盐勺 。炖煮为主 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，控制食用油的摄入 ，香；盐是百味之首 ，清炖 、做菜时少做糖醋 、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，凉拌等做法 。少用煎 、提前计算好每餐食盐用量 。
油、表明含量越高 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。工具辅助 。炸鸡、不宜经常吃 ，玉米油 、最好控制在25克以下 。减少外出就餐频率 ，践行“三减” ，
高油、把全天烹调油提前量好 ，盐 、并不是放弃美食 ，改变烹饪习惯 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号